Vezbe

Strana 1 od 2 1, 2  Sledeći

Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Ići dole

Vezbe

Počalji od Majda taj 22nd April 2008, 19:57

Devojke moramo misliti na svoje telo, tj. liniju, da bi izgledale vitke, zavodljivo i sexy..... namiguje

Jednacina ishrane
Broj sati koje dnevno provodite u budnom stanju podelite sa 5. Toliki razmak treba da pravite izmedju vasih 5 obroka.


Lekari nisu sigurni zasto kod zena postoji sklonost ka gomilanju masnih naslaga na straznjici i butinama, ali misle da su u pitanju neke vrste zaliha za potrebe trudnoce. (Nije li grozna ta biologija?) Zato cak i seks-bombe poput Alise Kiz i Eve Mendez moraju da se potrude da bi odrzale dobru formu tih problematicnih zona. Njihovo tajno oruzje? Trener Harli Pasternak, autor je knjige Dijeta 5 faktora (The 5-Factor Diet).
Posto i vi zasluzujete seksi telo, zamolili smo Harlija da osmisli vezbe samo za Cosmo. „Ove vezbe koje vam istovremeno oblikuju i guzu i butine su izolateralne, sto znaci da podjednako angazuju obe strane donjeg dela tela, kako bi bile proporcionalne“, kaze Harli. Za pocetak dva puta nedeljno radite tri serije od 20 ponavljanja. Zavisno od genetike i ishrane, trebalo bi da primetite razliku vec za nekoliko nedelja.

PRIVLACENJE LOPTE SAVIJANJEM NOGU
Lezite na ledja, ruku ispruzenih sa strane, dlanova oslonjenih na pod i peta uprtih na vrh lopte.
Pritisnite loptu petama i stegnite karlicne i misice straznjice. Polako podignite kukove i privlacite pete - i loptu - sto blize mozete ka sebi. Kratko se zadrzite u polozaju, a zatim ispravljajuci noge vratite loptu na pocetno mesto; kukovi ce se po prirodi stvari spustiti. Ponovite.

BALANS NA JEDNOJ NOZI SA TEGOM
Stojeci, tezinu tela prebacite na levu nogu, dok u desnoj ruci ispred tela drzite teg od 2,5 kg.
Ispravljenih ledja polagano se sagnite unapred, pruzajuci desnu nogu iza sebe.
Nastavite da podizete desnu nogu sve dok zajedno sa torzom ne bude bila u ravnoj liniji, paralelno sa podom. Vratite se u pocetni polozaj, ponovite, a zatim sve ponovite i na drugoj nozi.

STEPENIK
Stanite ispred stabilne stolice (ili stepenika, za pocetnice), desno stopalo podignite na stolicu, a ruke pruzite niz telo.
Stezuci misice desne noge podignite se na stolicu, tako da potpuno ispruzite desnu nogu, a levu podignete uz nju. Vratite se dole i ponovite. Zatim uradite isto drugom nogom.
Za jos bolji efekat vezbe, u svakoj ruci drzite teg od 2,5 kg. Da biste podigli dodatnu tezinu, vasa guza i butine ce morati da uloze jos vise truda.

ISKORAK ZA UNUTRASNJU STRANU BUTINA
Stanite, stopala razmaknutih u sirini ramena, saka oslonjenih na kukove.
Iskoracite desnom nogom napred. Spustajuci se nadole, desno stopalo okrenite ka spolja, a levo koleno spustite do visine od oko 7cm iznad poda.
Stegnite unutrasnju stranu desne butine, pa se vratite u pocetni polozaj. Ponovite, a zatim uradite isto iskoracujuci levom nogom.

POLUCUCANJ S TEGOVIMA
Stanite, stopala razmaknutih u sirini ramena, ruku ispruzenih sa strane, pri cemu u svakoj drzite teg od 2,5kg.
Ispravljenih ledja se polako spustite u polucucanj, kao da se nadvijate nad WC soljom.
Zadrzite se pet sekundi u polozaju, a zatim se, oslanjajuci se petama o pod, dignite u pocetni polozaj. Ponovite.
Pritisak petama o pod, dok se vracate u startni polozaj, osigurace angazovanje zeljenih misica donjeg dela tela.


Ako imate i vi neke korisne vezbe, dobrodosle su... cvet


Poslednji put izmenio Majda dana 1st Avgust 2008, 19:42, izmenio ukupno 2 puta

Majda
Admin

Broj poruka: 1364
Godina: 24
Lokacija: Pancevo
Datum upisa: 30.01.2008

http://www.majda.forumandco.com

Nazad na vrh Ići dole

NOGE I GUZA

Počalji od sanja taj 23rd April 2008, 15:13

KOSI ČUČNJEVI
Rade se skoro isto kao i obični, s tim da se, naizmenično, na svaku seriju, smenjuju leva i desna noga, tako što se jedna povuče u nazad.Savijanjem kolena, položaj treba da nas dovede do par cm od poda. Uz opterećenje su naravno bolji efekti, a koliko će ono na početku iznositi, zavisi od vaših početnih mogućnosti.preporučujem 2-3 kg po ruci.



ŠIROLI ČUČNJEVI
Noge postavite, nešto jače od širine ramena, s tim da vam prsti budu što šire.Početni položaj su kolena savijena malo više od 90 stepeni. Vežba se izvodi podizanjem, do skorog, ali ne i potpunog ispravljanja kolena.Opet, efekat je veći sa opterećenjem.



*obe vežbe su savršene za noge i guzu
*kičma u oba slučaja mora biti prava
*za početak radite 2-3 serije od 8-12 ponavljanja

sanja

Broj poruka: 58
Godina: 24
Lokacija: Panchevo
Job/hobbies: Streljashtvo
Datum upisa: 11.02.2008

http://myspace.com/sanjicao13

Nazad na vrh Ići dole

Ravan stomak bez dijete

Počalji od Majda taj 11th Avgust 2008, 12:39

Vezbe za skidanje stomaka
Ove 3 vezbe jacaju najvaznije trbusne misice: prave (1), kose (2) i donje trbusne misice (3), koji se nalaze izmedju karlicnog dna i stomaka. Vezbajte svakodnevno, cim ustanete, jer time direktno napadate masne naslage na stomaku i podsticete zatezanje tkiva. Ako budete vezbali i uvece, bicete iznenadjeni brzim rezultatima. Dovoljno je 10 min. gimnastike!
1. Za ravne trbusne misice
Lezite na ledja i savijte noge u kolenima. Jednu ruku stavite iza glave, a zatim polako podizite ramena istovremeno povlaceci drugu ruku prema vrhovima prstiju. Uradite vezbu deset puta, a zatim promenite stranu. Veoma je vazno da obratite paznju na disanje. Kad se podizete, izdisite na usta, a kad se opustate, udisite vazduh kroz nos.
2. Za kose trbusne misice
Lezite na ledja, podignite noge i savijte ih pod uglom od 90 stepeni. Obe ruke stavite na desnu butinu, podignite ramena i zategnite stomak. Butine gurajte prema trupu pruzajuci otpor rukama. Ostanite u ovom polozaju 20 sekundi, pa promenite stranu. Vezbu uradite po sest puta na obe strane. Mislite na disanje!
3. Za donje trbusne misice
Lezite na ledja. Ispruzite noge prema plafonu, a ruke polozite pored tela. Sada naizmenicno podizite i spustajte noge. Pazite da ne odizete kicmu od poda! Ako ne mozete da izdrzite napor, spustajte noge samo dokle mozete. Obe noge treba da podignete i spustite 15-20 puta.

Trikovi u ishrani
1. Planirajte 30 minuta za svaki obrok
Jedan od glavnih razloga stvaranja naslaga na stomaku jeste prebrzo konzumiranje hrane, jer naprosto nemamo vremena da primimo signal o tome da smo siti i jedemo vise nego sto je potrebno. Zato za svaki obrok planirajte bar 30 minuta. Ne jedite stojeci i u hodu i dobro sazvacite hranu.
2. Ne preskacite dorucak
Ako ne doruckujete, spopasce vas napad gladi vec oko podneva i samim tim cete pojesti vise. Idealan dorucak: zitarice s mlekom i voce.
3. Svedite secer na minimum
Nutricionisti upozoravaju da covek u proseku unese dvostruko vise secera nego sto bi trebalo - 100 grama dnevno. Pojacano lucenje insulina uzrokovano preteranim konzumiranjem secera sprecava razgradnju masti i izaziva ceste napade gladi. Prema tome: izbegavajte secer!
4. Udjite u trag napadima gladi
Razmislite kada najcesce imate potrebu da nesto gricnete: kada ste pod stresom, kada ste besposleni ili u nekoj drugoj prilici. Stavite na papir kada i sta ste jeli tokom dana. Tako cete otkriti u kojim situacijama i koliko cesto jedete, a da zapravo niste gladni. Razmislite sta biste mogli umesto toga da radite - na primer, da se prosetate ili citate knjigu.
5. Postite jedan dan
Nije zgoreg da povremeno uvedete dan za post. Rasporedite jedan litar surutke i 1,5-2 litra vode na ceo dan. To je idealan nacin da procistite organizam. Surutku mozete da pomesate i sa sokom od pomorandze u odnosu 1:1.
6. Kuvajte svezu hranu
Gotova jela sadrze mnogo secera, pojacivaca ukusa i dodataka koji podsticu apetit, pa zato vise jedemo. Kao posledica toga, voda i masti nagomilavaju se u celijama. Da se to ne bi desilo, kuvajte svakodnevno svezu hranu, izbegavajte so i umesto nje koristite sto vise zacinskog bilja (persun, bosiljak).
7. Pijte negaziranu vodu
Gazirana pica cesto uzrokuju nadimanje stomaka. Mnogo su zdraviji obicna voda i biljni cajevi. Popijte svakoga dana najmanje dve litre!

Uspravno drzanje za bolji utisak
Pogrbljena ledja, spustena ramena i isturena karlica cine da vam stomak deluje veci. Zato vodite racuna o drzanju. Ispravite se, ramena povucite nazad, izvucite ledja iz struka i delovacete vitkije. Da biste se navikli na pravilno drzanje, hodajte s knjigom na glavi.
pozdrav

Majda
Admin

Broj poruka: 1364
Godina: 24
Lokacija: Pancevo
Datum upisa: 30.01.2008

http://www.majda.forumandco.com

Nazad na vrh Ići dole

Re: Vezbe

Počalji od ** Pahuljica ** taj 11th Avgust 2008, 13:00

Koje su zablude vezane za fitnes i vezbanje

Ako vežbe radite kod kuće, ili redovno posećujete teretane, pored osnovnih pravila s kojima su vas upoznali vaši treneri, treba da obratiti pažnju i na česte zablude vezane za vežbanje i učinke koji se vežbama postižu. Takve zablude usmenom predajom kruže među posetiocima teretana i fitnes centara, pa zato stručnjaci ukazuju na pet najvećih zabluda.

Poznata je ona da bez muke nama nauke, isto tako bez truda i znoja nema vidljivih rezultata vežbanja. Zato nemojte odustajati od programa vežbi čim osetite i najmanji bol u mišićima. Lagane vežbe s tegovima koje vam preporučuju u teretani zaista vas neće umoriti, ali neće uroditi ni željenim rezultatima. Isto tako, jelovnik krcat belančevinama neće preko noći stvoriti mišiće kakve ste videli na nabildanim idolima. Vrlo je važno da uviek imate na umu i to da, ma koliko ste se dobro zagrejali, nikad niste u potpunosti sigurni od povreda, zato budite oprezni.

Takođe, posle treninga popijte napitak čiji su sastojci u srazmeri dve trećine ugljenohidrata i jedna trećina belančevina. Nekoliko sati kasnije pojedite obrok, zatim za užinu obrnite srazmeru belančevina i ugljenohidrata. Redovno vežbanje i bavljenje telesnim aktivnostima vrlo je važno za očuvanje zdravlja, elastičnosti i održavanje telesne kondicije.


Belančevine povećavaju mišiće

Belančevine zaista podstiču proteinsku sintezu, odnosno proces stvaranja mišića, no neumerene količine belančevina za taj vam proces nisu potrebne. Stručnjaci tvrde da je mnogo važnije uz belančevine paralelno jesti i hranu bogatu ugljenohidratima.

Brzo dizanje tegova

Doktor nauka Geri Hanter, autor studije o osnovnim principima treninga i sticanja kondicije, tvrdi da se najveće povećanje snage postiže upravo suprotnim principom, dakle, tako da tegove dižete što je brže moguće.

Istezanje je zdravlje

Istraživanja su pokazala da su vežbe koje aktiviraju samo jedan zglob, takozvane vežbe otvorenog lanca, u koje se ubraja i istezanje nogu, potencijalno opasnije od takozvanih vežbi zatvorenog lanca, kojima istovremeno aktiviramo mnogo više zglobova, kao što je slučaj pri čučnjevima i klupici za noge.

Istezanje bez povreda

Ne povređujemo se najčešće pri sportskim aktivnostima nego upravo izvodeći sasvim normalne svakodnevne pokrete. Zato - istezanje nas ne štiti sto posto od povreda.

Forsiranje bolnog mišića

Preskakanje vežbe zbog bola u mišićima samo je put manjeg otpora. Najprije ustanovite koji vas mišić boli i u kojoj meri osećate bol. Ako vas mišić ne boli na dodir i možete normalno raditi sve pokrete, slobodno radite i svoj kućni program vežbi

** Pahuljica **

Broj poruka: 359
Godina: 19
Datum upisa: 02.08.2008

Nazad na vrh Ići dole

Re: Vezbe

Počalji od Pop013 taj 11th Avgust 2008, 13:57

Ko josh vezba? xD
Dnevno dignem 30x shojlicu za kafu mr. green

Pop013

Broj poruka: 834
Godina: 25
Lokacija: Pancevo
Datum upisa: 30.04.2008

Nazad na vrh Ići dole

Re: Vezbe

Počalji od Ivana taj 23rd Avgust 2008, 14:46

ja vozim bicikli i setkam se... to je vid moje rekreacije tj. vezbi...

Ivana

Broj poruka: 873
Godina: 25
Lokacija: Novi Sad
Job/hobbies: Student
Datum upisa: 10.05.2008

Nazad na vrh Ići dole

Re: Vezbe

Počalji od mawa_maca=) taj 20th April 2009, 16:30

devojke, imam jedno pitanje za vas.... da li znate vezbe za uspesno skidanje "sala sa strane" tj. na bokovim,kukovima sto "kipi"..... meni je i stomak ravan i struk je ok... ali opet sa stane kipi :((( ....

mawa_maca=)

Broj poruka: 12
Godina: 23
Lokacija: Beograd
Datum upisa: 25.03.2009

Nazad na vrh Ići dole

Re: Vezbe

Počalji od Ivana taj 20th April 2009, 16:53

ja ne znam jer nemam tih problema, mog da se raspitam kod drugarice s difa (fakultet fizicke kulture :S) pa ti javim :D

Ivana

Broj poruka: 873
Godina: 25
Lokacija: Novi Sad
Job/hobbies: Student
Datum upisa: 10.05.2008

Nazad na vrh Ići dole

Re: Vezbe

Počalji od mawa_maca=) taj 20th April 2009, 16:59

hvala ti :D

mawa_maca=)

Broj poruka: 12
Godina: 23
Lokacija: Beograd
Datum upisa: 25.03.2009

Nazad na vrh Ići dole

Re: Vezbe

Počalji od Ivana taj 20th April 2009, 17:34

ev sta je rekla `pa mozes da radis trbusnjake ali na stranu... legnes na stranu i dizes kao za trbusnjake. to bi trebalo da je za struk tj. te male slaufice :) `

nadam se da je pomoglo ....

Ivana

Broj poruka: 873
Godina: 25
Lokacija: Novi Sad
Job/hobbies: Student
Datum upisa: 10.05.2008

Nazad na vrh Ići dole

Re: Vezbe

Počalji od mawa_maca=) taj 20th April 2009, 18:24

hvala ti. pokusacu i javljam rezultate ;)

mawa_maca=)

Broj poruka: 12
Godina: 23
Lokacija: Beograd
Datum upisa: 25.03.2009

Nazad na vrh Ići dole

Re: Vezbe

Počalji od Ivana taj 20th April 2009, 19:34

drugarica dodaje da treba prvo malo da trcis da sagoris masti pa onda te vezbe ce zategnuti to s strane :)
ocekujemo najbolje ;)

Ivana

Broj poruka: 873
Godina: 25
Lokacija: Novi Sad
Job/hobbies: Student
Datum upisa: 10.05.2008

Nazad na vrh Ići dole

Re: Vezbe

Počalji od mawa_maca=) taj 21st April 2009, 09:08

hvala puno na savetima =D

mawa_maca=)

Broj poruka: 12
Godina: 23
Lokacija: Beograd
Datum upisa: 25.03.2009

Nazad na vrh Ići dole

Re: Vezbe

Počalji od Ivana taj 21st April 2009, 22:02

i drugi put ;)

Ivana

Broj poruka: 873
Godina: 25
Lokacija: Novi Sad
Job/hobbies: Student
Datum upisa: 10.05.2008

Nazad na vrh Ići dole

Re: Vezbe

Počalji od Meow taj 24th Juni 2009, 14:03

uzmi 2 tega ( ili flase koje su napunjene peskom ili vodom) i povlaci celo telo levo pa desno. to je meni kolk'o tokl'o pomoglo. happy

Meow

Broj poruka: 8
Datum upisa: 23.06.2009

Nazad na vrh Ići dole

Strana 1 od 2 1, 2  Sledeći

Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Nazad na vrh

- Similar topics

Dozvole ovog foruma:
Ne možete odgovarati na teme u ovom forumu